9 cviků, které vám pomohou zbavit se bolesti zad

Bolest zad je problém, který trápí velkou část populace. Při boji s ní je důležité držet se několika zásad. Uveďme například správné držení těla, správné sezení, nebo dostatek pohybu. Nejdůležitější je ale pravidelné cvičení. V dnešním článku vám přinášíme 9 skvělých cviků, které vám mohou pomoci zbavit se bolesti zad.

1. Poloha dítěte

Základní poloha, která vám pomůže uvolnit spodní část zad.

Provedení:

• Klekněte si na kolena přibližně na šířku ramen
• Sedněte si na paty a spojte palce u nohou
• Pomalu se natáhněte vpřed tak, že hlavu položíte na podložku
• Ruce směřují nad hlavu dlaněmi k zemi
• Zůstaňte v pozici 30 vteřin a uvolněte

2. Zvedání pánve – pelvic tilt

Cvik určený na posílení spodní části zad a boků.

Provedení:

• Lehněte si na záda, ruce držte podél těla
• Nohy mírně rozkročte a ohněte v kolenou
• Pomalu, procítěně zvedejte pánev nahoru
• Měli byste mít napnuté sedací svaly a zadní stehna
• V horní poloze vydržte 3-5 vteřin, poté uvolněte
• Cvičení opakujte 8-10 krát

3. Arch & Curl – kočičí hřbet cat and camel

Cvik, kterým uvolníte střední část zad a krční svalstvo

Provedení:

1. Postavte se na všechny čtyři, kolena by měla být na šířku pánve, ruce na šířku ramen
2. S výdechem vytlačte záda nahoru a bradu k hrudníku
3. Nadechněte se a pupek zatlačte směrem k podlaze, bradu zvedněte nahoru
4. Opakujte 8-10 krát

4. Otáčení hlavy do stran

Bolest zad mohou způsobovat i ztuhlé krční svaly. Tímto cvikem je uvolníte a natáhnete.

Provedení:

1. Kontrolovaně, pomalu vytáčejte hlavu do jedné a pak do druhé strany
2. U vytáčení si můžete pomoci rukou, aby byl pohyb ve větším rozsahu

5. Předklánění a zaklánění hlavy

Další cvik na protažení krční páteře.

Provedení:

1. Pomalu, kontrolovaně zaklánějte a následně předklánějte hlavu
2. Při zaklánění a předklánění si můžete pomoci rukou pro pohyb ve větším rozsahu.

6. Kobra

Další že skvělých natahovacích cviků na bolesti zad. Uvolňuje svalstvo a posiluje ramena.

Provedení:

1. Lehněte si na podložku břichem dolů
2. Chodidla držte spolu a pomalu zvedejte ramena tak vysoko, jak jen dokážete
3. Hlavu tahejte nahoru a dívejte se na strop

7. Rotace

Účinný cvik na natažení zádového svalstva, který zvyšuje rozsah pohybu a mobilitu.

Provedení:

1. Postavte se na čtyři, nohy by měli být na šířku pánve, ruce na šířku ramen, špičky jsou na zemi
2. Levou ruku pokrčte v loktu a dejte za hlavu
3. Pomalým pohybem tahejte levý loket pod trup k pravé ruce
4. Otočte se doleva a levý loket tahejte co nejvýš směrem k pravé ruce
5. Opakujte 8-10 krát
6. Následně vystřídejte ruce

8. Zvedání pánve

Důležitý cvik na posílení svalstva spodní části zad a bederních svalů

Provedení:

1. Lehněte si na podložku na břicho
2. Narovnejte ruce a zpevněte břicho a zadek
3. S nádechem nadzvedněte trup i s rukama a hlavou
4. Vydržte alespoň 10 sekund a uvolněte
5. Opakujte 8-10 krát

Druhá možnost provedení:

1. Poloha stejná jako při prvním cviku
2. Zvedněte pravou ruku a levou nohu z podložky a vydržte alespoň 3 sekundy
3. Uvolněte a opakujte s druhou rukou
4. Opakujte 8-10 krát

9. Přitahování kolen k hrudníku

Užitečný cvik, který vám lehce uvolní spodní část páteře.

Provedení:

1. Lehněte si na podložku a ohněte nohy v kolenou
2. Pomalu si je přitáhněte k hrudi
3. Zůstaňte v pozici asi 15 až 30 vteřin a uvolněte

Autor: © Dr. Straightenup s.r.o.